PRINCIPII ALIMENTARE LA SPORTIVI

Alimentația optima pentru cei care practica sport

Alimentele de bază în alimentația sportivilor au fost împărțite în 5 mari categorii:

  • lactate

  • alimente bogate în proteine

  • legume

  • fructe

  • cereale și făinoase

Lactate (lapte, iaurt, brânzeturi)

Principii nutritive: calciu, proteine, vitamina A și B2

Cantitate recomandată: 3 porții zilnic

O porție constă în: -o cană de lapte

                           -o cană de iaurt

                           -50g de brânză

Alimente bogate în proteine
(carne de vită, pasăre, porc; pește, fasole, oua)

Principii nutritive:  proteine, vitamina B1, riboflavina (vit. B2), niacina (vit. PP), fier și zinc.

 

Cantitate recomandată: 2-3 porții zilnic

O porție constă în: -100g carne slabă

                           -2 ouă

                           -200g de fasole,  linte sau mazăre

                           -4 linguri unt de arahide.

Legume /Principii nutritive: conțin vitamine și minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt roșiile, broccoli și varza de Bruxelles.

Surse de vitamina A: morcovi, broccoli, spanac, dovlecei.

Cantitate recomandată:  3-5 porții zilnic

O porție constă în:-100g legume preparate

                          -100g legume crude

                          -200g legume cu frunze

                          -150g suc de legume

Fructe /Principii nutritive: conțin vitamine și minerale.

Cantitate recomandată:  2-4 porții zilnic

O porție constă în:-1 fruct întreg (măr, banană, portocală)

                          -1/2 grapefruit

                          -150g de fructe preparate (în compot sau la conservă)

                          -50g fructe uscate

Cereale și făinoase (cereale integrale, pâine, macaroane, spaghetti, orez, biscuiți)

Principii nutritive: conțin carbohidrați complecși (amidon și fibre) și sunt bogate în proteine, vitamine din complexul B și fier.

Cantitate recomandată: 6-11 porții zilnic

O porție constă în:-1 felie de pâine

                          -1 chiflă

                          -200 g cereale preparate sau paste făinoase

                          -un bol de cereale pentru micul dejun.

  1. Fulgi de ovaz: fulgii de ovaz reprezinta mic dejunul perfect, fiind o sursa exceptionala de acizi grasi omega 3, acid folic sau potasiu, dar mai ales de fibre, contribuind astfel substantial la micsorarea nivelului de colesterol rau – LDL. Fulgii de ovaz merg de minune cu fructe proaspete sau cu un iaurt racoritor!

  2. Seminte de in: micile seminte de in sunt foarte bogate in acizi grasi omega 3, omega 6 si fibre, iar consumul lor regulat scade nivelul colesterolului rau, regleaza tensiunea si diminueaza considerabil riscul de infarct. Mai mult, semintele de in scad si riscul de diabet de tip II, imbunatatesc digestia, diminueaza pofta de mancare, accelereaza arderea grasimilor si ne ajuta sa luptam cu succes impotriva stresului si a oboselii.

  3. Spanac: cu un continut foarte mare de fier, luteina, acid folic, potasiu si fibre, spanacul este un adevarat miracol verde! Intr-un studiu citat de Health.com au fost monitorizate 15.000 de persoane care nu suferea de niciun fel de boli cardiovasculare, timp de 12 luni, iar rezultatele au aratat faptul ca cele care consumau cel putin 2 portii si jumatate de legume pe zi prezentau un risc cu 25% mai mic de a suferi de boli de inima.

  4. Somon: ce inseamna somonul pentru o inima sanatoasa nu mai este un secret pentru nimeni. Sursa excelenta de acizi grasi omega 3, somonul consumat frecvent reduce tensiunea arteriala, previne formarea cheagurilor de sange si reduce riscul de a suferi de infarct cu pana la o treime. Mai mult, somonul este bogat in astaxantina, un antioxidant natural extrem de puternic, care ne protejeaza de stresul oxidativ si de bolile de inima, imbunatatind fertilitatea si randamentul sportiv.

  5. Avocado: un fruct delicious si incredibil de sanatos care poate fi consumat ca atare sau in compozitia multor salate sau feluri de mancare parfumate. Avocado este o sursa excelenta de grasimi mononesaturate, diminueaza nivelul colesterolului rau si il creste pe cel al colesterolului bun, imbunatatind totodata absorbtia beta-catonenului si a licopenului, esentiale pentru o inima sanatoasa.

  6. Frunctele de padure: afinele, capsunile, zmeura, toate aceste fructe absolut delicioase ne feresc de bolile de inima si de cancer datorita puternicelor lor prorietati antiinflamatorii. Explozii de vitamine si de gust! 🙂

  7. Soia: soia este foarte bogata in acizi grasi omega 3, fier, calciu, magneziu, fosfor si vitamina B, scade nivelul colesterolului rau, previne ateroscelaroza si regleaza tensiunea arteriala, intareste sistemul osos si previne osteoporoza. De asemenea, soia este o sursa groazava de proteine si un aliment esential intr-o dieta pentru o inima sanatoasa.

  8. Uleiul de masline: acest “aur lichid” asa cum l-a denumit Homer este, in mod cert, un secret pentru longevitate, frumusete si sanatate. Sursa minunata de grasimi mononesaturate si de antioxidanti, uleiul de masline diminueaza semnificativ riscul de boli de inima si de atac de cord, previne diabetul zaharat, intareste oasele si imbunatateste vederea.

  9. Nucile: nucile, migdalele, nucile de macademia, toate acestea sunt bogate in grasimi mono si polinesatuate, acizi grasi omega 3 si fibre. Consumate cu moderatie, iti protejeaza si sanatatea, si silueta.

  10. Fasole, mazare, linte: bogate in vitamine, acizi grasi omega 3, calciu si fibre solubile, consumul acestor legume regleaza nivelul colesterolului