Refacere ,Odihna,

Vitaminizare si Nutritie

Refacerea dupa exercitiul fizic:

Antrenamentul fizic al portarului este un consumabil de combustibil si produsi metabolici, necesitand o perioada de timp de refacere, in functie de sistemul energetic utilizat de sportiv, dar si in functie de activitatea si intensitatea exercitiilor implicate.

Astfel ,avem antrenamentul fizic cu activitate intermitenta si antrenamentul fizic cu activitate prelungita. In cele doua situatii , este necesara indepartarea acidului lactic din muschi si sange, procentajul de refacere si durata , depinzand de activitatea implicata. Oboseala,,normala,,dupa un antrenament , nu afecteaza capacitatea de performanta.Prin refacere corespunzatoare ,apare efectul de compensare,  fiind pasul inainte datorat antrenamentului, imbunatatind performantele sportive.

Refacerea dupa antrenament:

Refacerea dupa antrenament este un factor foarte important pentru organismul portarului, deoarece poate aparea uzura, oboseala fizica si cronica, datorita antrenamentelor fizice intense , dar si importantei postului.Fara refacerea dupa antrenament, capacitatea de efort, atentia si  concentrarea pot fi compromise. Refacerea glicogenului(înmagazinarea și conversia energiei celulare după necesitățile metabolice)necesita 10 pana la 48 de ore dupa efortul aerob si 5 pana la 24 de ore dupa efortul anaerob intermitent.Dupa un  antrenament fizic de intensitate maxima al portarului(acesta fiind foarte complex prin specificul si natura postului-plonjoane,caderi,ridicari,schimbari de directie, alergari  dese pe distante scurte,concentrare maxima, stres) poate aparea suprasolicitarea functionala , insa organismul antrenat,o poate sustine si chiar trece peste ea,  iar printr-o refacere corespunzatoare se va ajunge la supracompensare pozitiva, astfel capacitatea portarului de performanta avand de castigat. Lipsa unei refaceri corespunzatoare, poate duce la supracompensare negativa, fiind o faza/etapa care va

trebui evitata. Efectul de supraantrenament va aparea dupa o perioada lunga de activitate maxima sustinuta, aceasta fiind perioada in care sportivul nu va cunoste supracompensarea pozitiva, ba chiar va reduce capacitatile fizice de a sustine efortul ale organismului,.Se recomanda balneoterapia, masajul.(varsta de 17-18 ani).

Odihna(Odihna pasiva-somnul):

Somnul este cea mai importanta odihna pentru un sportiv/portar .

Pentru o buna refacere, durata somnului trebuie sa fie de minim

8h/noapte pana la 10 h maxim, cele mai importante ore de somn fiind intre

orele 22:30 si 02:00.In scopul intrarii in forma de varf si pentru o refacere

evidenta, se poate folosi tehnici de monitorizare  , pe durata somnului(respiratie, activitati neobisnuite ale danturii,bataile inimii-frecventa cardiaca si tensiune arteriala, somn adanc si relaxat).

Se vor mentine ore regulate de somn pe timpul noptii, dar si cu cate ,,un pui de somn,,pe

timpul zilei.

Este important ca sportivul sa se trezeasca constant la aceeasi ora, dimineata .

FIZIOLOGIE:

O băutură specială pentru sport trebuie să aibă următoarele calități:

  • să compenseze pierderea de fluide din corp datorită transpiraţiei;

  • să înlocuiască mineralele pierdute prin transpiraţie;

  • în cazul unui efort de lungă durată să fie o sursă de energie sub  

      forma de carbohidraţi;

  • să fie fără continut de zahăr, sau cu conţinut mic de zahăr,

  • să fie cu caracter izotonic sau hypotonic

  • să aibă un gust plăcut şi răcoritor

PRE-COMPETITIONAL INAINTE DE ANTRENAMENT.

Înainte de antrenament/competiţie – ajunge doar apa?

  • Apa simplă se elimină foarte repede din stomac, rămâne însă mai mult timp în intestinul subţire provocând de exemplu la alergare o senzaţie neplăcută. 

  • Apa este greu reţinută de corp (are grad de retenţie scăzut) şi duce rapid la necesitatea de urinare.

  • Pentru a compensa de exemplu o pierdere de lichid din organism de 1 litru, e necesar să consumăm cca. 2 litri de apă.

 

INTRACOMPETITIONAL.

În timpul antrenamentului/competiţiei – compensarea pierderilor de lichide, energie şi electroliţi. În principiu o băutură sport trebuie să îndeplinească următoarele cerinţe:

  • Înlocuirea lichidelor pierdute prin transpiraţie

  • Alimentarea cu energie a organismului

  • Eventual o alimentare cu minerale

În cazul eforturilor fizice extreme, care sunt însoţite de o pierdere mare de lichide prin transpiraţie, cât şi în cazul activităţilor care durează mai mult de o oră este necesară hidratarea cu băuturi care să compenseze pierderile de minerale şi carbohidraţi.

În acest caz se impun ca obligatorii folosirea băuturilor hipotonice sau izotonice. 

Pentru ca energia din sânge să fie disponibilă perioade mai îndelungate şi pentru ca pancreasul să nu fie obligat să elimine o cantitate mare de insulină, este necesară consumarea de carbohidraţi complecşi.

Carbohidraţi sub formă de fructoză sunt potriviţi doar într-un procent de  o treime din totalul cantităţii de carbohidraţi pentru a elimina riscul de diaree.

 

Vitaminizarea si Nutritia

 

La copii nu folosim medicamente de recuperare. Fiind tineri, organismul se reface repede prin odihna, refacere si alimentatie corespunzatoare.

Se vor evita formarea obiceiurilor mai putin bune si anume  consumul de fast-food, de dulciuri in exces, de prajeli ,de branza topita, de bauturi acidulate sau neacidulate , care au o cantitate mare de zahar.

Respectarea principiilor alimentare care prescriu un consum echilibrat in substante nutritive pe parcursul zilei.Pentru o mai buna performanta este importanta asumarea unui comportament alimentar corect si in relatie cu tipul antrenamentului si a competitiei. Este extrem de important să se adopte un regim alimentar corect, adecvat nivelului de efort fizic depus și a solicitărilor specifice .

Vitaminizarea se va face prin educatie alimentara echilibrata la copii,o alimentatie corespunzatoare bazandu-se pe:

Fructe si legume proaspete(vitaminele A,B1,B5,B6,B9,B12,C,D,E,K)

Carne slaba -peste (acizi grasi esen­tiali omega-​3 si omega-​6, pro­teine, vit­a­minele A, D, E, com­plexul

                           vit­a­minelor B, macro şi oligomin­erale -pota­siu, cal­ciu, fier, iod, fos­for, sele­niu)

                          -vita   (vitamina B si mineralele  zinc si magneziu)

                          -pui    (majoritatea vitaminelor complexului B, vitaminele liposolubile A, D, K, E,  si                                     fier,cupru, zinc, magneziu, fosfor, potasiu, calciu.)

 

Produse fainoase -fosforul, zincul,magneziul,fierul,manganul,sulful,clorul şi vitaminele din grupa B

(vitamina B1)

Paste cu legume si/sau cu carne

Supe creme de legume si supe usoare

Branzeturi ,oua ,iaurturi si lactate proaspete(vitaminele A,B2,B12,C si D)

Cereale si orez     vitaminele B1, B2, B3, B9 ,E

                          minerale: fier, magneziu, seleniu

Miere naturala de albine( vitaminele B2,B5 si B6)

Hidratare prin apa plata si sucuri naturale, fara acid si fara zahar

Ciocolata si glucoza (cantitati controlate)

Datorită dezvoltării rapide a oaselor, musculaturii și glandelor endocrine, adolescentul  are un necesar crescut de calciu ,dar și un necesar mai mare de fier. Dezvoltarea masei musculare se însoțește și de mărirea volumului de sânge, 45% din masa osoasă formandu-se în adolescență.

Deshidratarea corpului si scaderea glicemiei duc la o scadere progresiva a randamentului psihofizic, avand consecinte extrem de negative precum durerea de cap, stare confuzionala, pierderea concentratiei, imposibilitatea desfasurarii activitatii.

In organismul unui sportiv, in urma efortului muscular ,au loc urmatoarele procese:

  • pierderi de apa prin transpiratie si respiratie;

  • pierderea de saruri si de lichide;

  • acumularea de substante acide;

  • epuizarea rezervelor de zahar si scaderea glicemiei;

  • uzura tesuturilor prin pierderea de substante proteice.

Ghid de Nutriţie 

Meniu de pregatire pentru meci

 

1) Ziua premergatoare meciului

Denumire masa                   Ingrediente                                     Calorii+Macronutrienti

1. Mic dejun                      300 ml lapte

                                         70g cereale integrale

                                         o felie de paine neagra/cu                 723 kcal,78g carbohidrati,

                                         cereale integrale                               29 g grasimi,36 g proteine

                                         doua oua fierte/posate

                                         o felie de muschi tiganesc

                                         15g unt

 

2. Gustare                          doua batoane cu cereale                   350 kcal, 76 g carbohidrati,

                                         bautura izotonica 500-1000 ml           3 g grasimi, 3 g proteine

                                         (in timpul antrenamentului)

3. Pranz                            200 g spaghete                                1189 kcal, 181 g carbohidrati,

                                         50 g sos de tomate                           34 g grasimi, 50g proteine

                                         150g carne slaba de vita,tocata

                                         5 g parmesan ras

                                         350 g suc natural de portocale

                                         o prajitura de casa cu mere

 

4. Gustare                         250 g iaurt                                       506 kcal, 79 g carbohidrati,

                                        o banana medie                                16 g grasimi, 13 g proteine

                                        25 g de ciocolata neagra

                                        o piersica

5. Cina                             150 g orez                                        915 kcal, 104 g carbohidrati,

                                        50g legume                                      25 g grasimi, 52 g proteine

                                        150 g muschi de vita la gratar

                                        350 ml suc natural de portocale/mere

                                        25 g de stafide

                                        un mar

2) Ziua meciului(Fluierul de stat la ora 12:00)

Gramajul alimentelor este oferit in varianta lor gatita

Denumire masa                   Ingrediente                                       Calorii+Macronutrienti

1. Mic dejun                      300 ml lapte

      (8:30)                          70g cereale integrale

                                         o felie de paine neagra/cu                  949 kcal,113 g carbohidrati,

                                         cereale integrale                                40 g grasimi,41 g proteine

                                         omleta(3 oua medii)

                                         15 g branza rasa (putin sarata)

                                         o felie de muschi tiganesc

                                         15g unt

 

2. Gustare                          un iaurt cu fructe                                309 kcal, 56 g carbohidrati,    (10:30-10:45)                   o banana/un baton cu cereale              6 g grasimi, 10 g proteine

                                         

Gramajul alimentelor este oferit in varianta lor gatita

3) Ziua meciului(Fluierul de stat la ora 17:00)

Denumire masa                   Ingrediente                                     Calorii+Macronutrienti

1. Mic dejun                      300 ml lapte

                                         70g cereale integrale

                                         o felie de paine neagra/cu                723 kcal,78g carbohidrati,

                                         cereale integrale                              29 g grasimi,36 g proteine

                                         doua oua fierte/posate

                                         o felie de muschi tiganesc

                                         15g unt

 

2. Gustare                          un mar/ o piersica                           80 kcal, 22 g carbohidrati,

                                          

3. Pranz                            200 g penne                                   882 kcal, 124 g carbohidrati,

                                         50 g sos de rosii                              8 g grasimi, 75 g proteine

                                         180 g piept de pui

                                         5 g parmesan ras

                                         350 g suc natural de portocale

                                         

 

4. Gustare                         un iaurt cu fructe/o budinca orez      309 kcal, 56 g carbohidrati,

 (15:30-16:00)                   o banana medie                              6 g grasimi, 10 g proteine

                                       

Gramajul alimentelor este oferit in varianta lor gatita